Att må dåligt...

. . . Inledning . . .

"Bra timmer växer inte under bekväma förhållanden.

Ju starkare vind, desto starkare träd."

Alla människor hamnar någon gång i sitt liv i en kris. En period som känns jobbig och då man inte vet vad man ska göra för att ta sig ur den. I det här kapitlet går jag igenom ämnena depression, ångest, stress och att våga tala. Ofta hänger dessa ihop på olika sett. Om man lever med en begränsande blyghet kan detta orsaka stress, oro och ångest inför sociala situationer som till exempel att hålla tal inför en publik. Ibland kan dessa sociala svårigheter gå över till att bli en slags fobi. Man känner då en stark rädsla inför sociala situationer.

När jag skulle välja titel till den här boken hade jag först tänkt använda begreppet "social fobi". Men jag insåg efter ett tag att denna benämning har en ganska negativ och medicinsk klang, som kanske skulle få många att känna sig tveksamma till boken. Även om många medier har uppmärksammat detta ångestsyndrom så finns det fortfarande en viss tabu när det gäller det här ämnet. Därför valde jag att använda benämningen "sociala begränsningar" istället. Självklart är det inte meningen att den här boken enbart riktar sig mot människor med social fobi. En begränsande blyghet kan vara väl så svår att leva med. Du kanske själv känner dig osäker om vilken "kategori" du tillhör, då kan det här kapitlet ge dig information och som du kan fundera över när det gäller ditt eget liv.

. . . Varför blir vissa deprimerade? . . .

Depressioner är mycket vanliga i samhället idag.

Många lider av dåligt självförtroende och brist på social kontakt. Man känner sig besviken på sig själv och hur sitt liv har varit, hur det ser ut idag och hur man drömmer om att det skulle kunna vara. Man blir innesluten och tankarna blir som ett trassligt garnnystan som aldrig verkar gå att lösa. Till slut vet man varken ut eller in och färgerna blandas till en enda mörkbrun röra.

Du kanske redan har erfarenhet av en depression eller misstänker att du kanske just nu håller på att glida in i en. Jag hoppas att det här kapitlet kan vara till en liten hjälp, för att få dig på bättringsväg eller att någon av dina anhöriga kan läsa det och öka sin förståelse för ditt tillstånd.

. . . Min erfarenhet av depression . . .

I januari 2005 gick jag igenom min andra depression i mitt liv. Jag hade precis kommit hem efter en två månader lång resa i Thailand. Nu såg jag fram emot att fira jul med familjen och berätta om alla minnen och visa alla foton vi hade tagit under vår fantastiska resa. Den här upplevelsen var viktig för mig och mitt självförtroende ökade markant under resans gång.

Men så en morgon ropade pappa på mig att komma och läsa på text-tv:n. Jag läste texten om och om igen, men jag kunde inte förstå vad som hade hänt. Under dagen följde vi medierna som nästan uteslutet handlade om Tsunamin. Antalet döda ökade med tusental för varje timme som gick. En vecka tidigare hade vi lekt i vågorna och solat på de stränder som var värst drabbade. I en månads tid hade vi rest runt och besökt nästan hela den västra kustens pärlor. Det kändes så overkligt att känna igen alla platser på tv: n, som för mig hade känts som paradiset på jorden, men som nu var totalt förstörda.

Ångesten började ta tag i mig utan att jag riktigt märkte det. Jag blev som beroende av att se på alla nyhetssändningar. Jag ville bara veta allt, även om det spädde på min ångest att se alla svarta likpåsar ligga på rad och förtvivlade anhöriga som letade bland liken. Jag tänkte hela tiden på att det kunde ha varit jag eller någon av mina vänner som låg där. Jag tänkte på hur fruktansvärt det skulle ha varit för våra anhöriga. Jag tänkte på alla de som hade förlorat flera av sina familjemedlemmar.

Det var här min depression fick sin grogrund. Resans alla minnen blev som ett stort svart hål. Två månaders tid av mitt liv bara försvann ut i tomma intet. Jag kunde inte titta på fotografierna från resan eller lyssna på musik som påminde om resan. Jag orkade inte ens träffa mina vänner.

Hela min tillvaro kändes helt meningslöst och tom. På natten hade jag ångest över framtiden. Tankarna snurrade och jag tänkte hela tiden på hur värdelös jag var. Att jag inte kunde rycka upp mig själv eller hålla kontakten med mina vänner. Maten smakade ingenting, jag sov dåligt och hade ständigt som en klump i halsen av ångest.

Jag oroade mig för minsta lilla och grämde mig över hur mitt liv kunde ha varit utan min sociala fobi. Jag tänkte på allt jag hade gått miste om och allt jag skulle gå miste om i framtiden om mitt självförtroende alltid skulle vara lika dåligt. Tsunamin hade utlöst min depression men det var egentligen inte den som var den bidragande orsaken. Det var alla tankar om hopplöshet och rädsla inför framtiden.

Ingen kan förstå hur en depression känns, så länge man inte själv genomgått en. Allt blir bara becksvart, ingenting kan muntra upp den drabbade. Man känner ett stort förakt inför sig själv och ständig ångest över hur ens liv ser ut. För mig var nog den ständiga ångestkänslan värst. Jag grät väldigt mycket, skakade och visste inte var jag skulle ta vägen. Jag kände mig instängd i mig själv. Men jag orkade inte möta verkligheten därute, det gick bara inte. Jag levde i stort sett isolerad i två månader innan jag blev bättre och kunde gå utanför husets väggar.

. . . Mina tankar idag . . .

Det är svårt för mig att föreställa mig hur jag har kunnat må så dåligt som jag gjorde då. Men jag har insett att jag var tvungen att nå botten för att komma dit jag är idag. På ett sätt var det nog det bästa som kunde hända mig, hur jobbigt det än var då. Efter att ha behandlats i några veckor av antidepressiv medicin började mitt liv sakta men säkert återvända. Jag började se saker klarare och insåg att jag var tvungen att göra många förändringar i mitt liv. Förändringar som gjorde väldigt ont men som var nödvändiga. Jag bestämde mig för att jag bara hade ett val. Att kasta mig ut i det okända och stanna där tills jag kommit över mina rädslor.

Jag började fundera på att flytta till en annan, lite mindre stad och börja mina studier i medie- och kommunikationsvetenskap där. Jag insåg att jag var tvungen att konfrontera mina problem helt ensam. Jag flyttade in en lägenhet under sommaren och lärde känna staden och mitt nya hem. Att flytta hemifrån var ett viktigt steg för min identitetskänsla. Tankarna om framtiden blev allt ljusare och min ide om att skriva en bok började ta form.

Det som hjälpte mig att ta mig ur den värsta mardrömmen i mitt liv var antidepressiv medicin. Den hjälpte mig upp till ytan för att kunna andas och börja tänka klarare och mer realistiskt på mina problem. Det finns många åsikter om depressioner som baseras på okunskap. Medierna talar om "lyckopiller" som någon slags mirakelmedicin som enbart misslyckade och lata människor behöver. Många är omedvetna om att depression överhuvudtaget är en sjukdom och tror att det bara är något som man inbillar sig. Många tror att om man bara vill så kan man rycka upp sig själv, utan "lyckopillrena". Men faktum är att våra hjärnor är betydligt mer komplexa än så.

. . . Hur vet man att man är deprimerad? . . .

Om du känner igen dig i min situation som jag beskrev den, är du troligtvis drabbad av en depression. Den kommer ofta smygande först då du känner att orken blir mindre och du inte riktigt kan känna dig glad. Sen ökar den ofta i rasande fart och ångesten och nedstämdheten tar över alla delar av ditt liv. Alla reagerar olika på ett depressionstillstånd men det finns några tidiga varningssignaler som kan vara bra att man är medveten om:

· Känner du dig nedstämd?

· Vaknar du flera timmar tidigare än du brukar?

· Känns arbetet eller studierna tyngre än de brukar?

· Orkar du inte träffa dina vänner?

· Känns tillvaron tom och meningslös?

· Har aptiten blivit sämre?

· Känner du dig överflödig och värdelös?

· Har sexlusten minskat?

· Tröstäter du mer än tidigare?

· Känner du ingen livsglädje längre?

Om du känner att dessa symptom stämmer in på dig är det mycket viktigt att du tar kontakt med en läkare och får en diagnos ställd. Läkaren kommer att ställa frågor och undersöka dig och oftast kan man helt konstatera om det rör sig om en depression eller inte.

. . . Vad utlöser en depression? . . .

I mitt fall hade jag länge haft en mycket negativ självbild och levt i stort sett hela mitt liv med en förlamande blyghet som under de senaste åren hade gått över till en social fobi. Jag levde inte, jag existerade bara och undvek allt som kändes obehagligt. Detta gjorde att jag gick miste om mycket och det visste jag om. Jag nådde en punkt där jag helt enkelt fick nog av mitt skyddade och "trygga" liv. Enligt min läkare led jag även av posttraumatisk stress efter Tsunamin. Även om jag inte var där när det hände så kändes det för mig så nära inpå ändå.

Ofta är det ett antal faktorer som samverkar för att skapa en depression. Tack vare forskning har man kunnat konstatera att det rör sig om en obalans i hjärnans kemiska signalsystem. Det kemiska ämnet serotonin som gör att vi kan känna glädje, upprymdhet och harmoni i våra känslor, är det ämne som kommer i obalans vid en depression. Tack vare denna kunskap har man kunnat framställa antidepressiv medicin som kan normalisera och återfå balansen i hjärnans signalsystem.

Det finns en liten del av hjärnan som heter Amygdala och är bara stor som en mandel. Trots sin ynka storlek så har den här delen av hjärnan en stor makt över våra känslor. Man skulle kunna likna Amygdala vid ett "ett kontor som handlägger ärenden som rör känslor". Den upptäcker tack vare en slags radar allt som verkar farligt och skrämmande i vår omgivning. När serotoninnivån blir för låg så alarmerar Amygdala att något är fel och du börjar må sämre och sämre både psykiskt och fysiskt. Du överreagerar och förstorar upp saker och ting och din kropp blir ångestfylld och rädd. När Amygdala börjar alarmera din kropp om att något inte står rätt till, har det gått så långt att du måste få medicinsk hjälp. Samma sak som att du inte kan laga ett trasigt hjärta kan du inte heller laga din egen hjärna. Ganska uppenbart när man ser det ur den synvinkeln.

. . . Vad kan en långvarig depression få för konsekvenser? . . .

Om en person som har fått en depression inte söker hjälp så kommer depressionstillståndet att hålla i sig mellan sex till nio månader. Detta kan få mycket allvarliga konsekvenser för hjärnan och dess signalsubstanser. Risken ökar för att du drabbas av ännu en depression och denna kan i sin tur bli ännu svårare.

När man haft en depression i mer än två år så kallas det för en kronisk depression. Detta tillstånd kan till och med vara livshotande. Statistik visar på att en tredjedel av de som lider av en depression inte söker hjälp och en femtedel av de personer som förblir obehandlade glider in i en kronisk depression. Då är det för sent att någonsin kunna bli helt återställd. Hjärnan har fått för allvarliga skador. Man försöker idag att behandla dessa patienter med el-chockar men resultaten blir ofta begränsade.

. . . Det finns hjälp att få! . . .

Det är viktigt att veta att det finns mycket hjälp att få för att man helt och hållet ska bli frisk från sin depression. Först och främst ställer läkaren en diagnos för att sedan välja den behandling som passar just dina behov. Det finns en rad antidepressiva mediciner och du kan blir tvungen att justera dosen och kanske till och med byta preparat.

I början kan du få svåra biverkningar med illamående och ökad ångest, men dessa klingar av efter några veckor. Många känner tvekan till att fortsätta med medicineringen eftersom den bara verkar göra dem sämre. Men det är mycket viktigt att hålla ut och be anhöriga om hjälp när det känns som svårast. Efter en månad så börjar de positiva effekterna komma och du känner en klar förbättring. Om inte annat så kommer din omgivning att märka att du förändras. Nu är det viktigt att fortsätta behandlingen så länge som din läkare ordinerat. Detta är för att förebygga återfall. Många är ovetande om att antidepressiv medicin även används för att dämpa ångest och oro. Om man som jag behövde medicinen för båda dessa områden så är den ovärderlig för ett tillfrisknande. Oftast ordineras man att äta medicinen i ett år, men i vissa fall kan man behöva ta den i flera år.

Det finns som sagt många missuppfattningar om läkemedelsbehandlingar mot depressioner. Jag hoppas att man i framtiden kan nå ut med information till fler människor i samhället så att fler och fler kan få den hjälp de behöver och slipper lida i det tysta, helt i onödan. Många tror att man blir känslokall, avtrubbad och likgiltig inför allt i livet av den här medicinen. Men de kunde inte ha mer fel. Den är bara en livboj för att man inte ska drunkna. Den hjälper den drabbade upp till ytan för att man ska kunna simma tillbaka till land. Men sen är det upp till individen att börja vandra upp längs stranden och ta tag i de faktorer som startade depressionen från början. Terapi är ofta ett bra komplement för att förstå sina egna känslor och på så sätt arbeta på att få ett lyckligare liv. När man får rätt hjälp kan promenaden längs strandkanten faktiskt bli ganska trevlig när du stöter på nya upptäckter och nya möjligheter.

. . . Vad är social fobi? . . .

"Hellre ett välkänt helvete än ett okänt paradis. Det dagliga helvetet är nog så trist - men välbekant. Det kan jag hantera. Det man kan hantera är alltid tryggt - även om det förintar dig på lång sikt."

I den här delen av detta kapitel ska jag reda ut vad begreppet "social fobi" står för och vilka konsekvenser ett sådant ångestsyndrom kan få för den drabbades liv. Många människor ryggar tillbaka när de hör denna benämning. Det finns en viss tabu i samhället när det handlar om att uppleva sociala problem. Kraven är höga på att man ska ha social kompetens, vara utåtriktad och självsäker.

Jag kommer även att gå igenom vilka behandlingar som finns tillgängliga som kan hjälpa en person att komma över sin sociala fobi. Det finns en rad terapiformer som var och en har sin inriktning och sätta att angripa psykiska problem. Men det finns även en annan effektiv behandlingsmetod som ofta inte relateras till ångestsyndrom utan istället till depressioner, nämligen antidepressiv medicin. Många är ovetande om att man faktiskt kan få stor hjälp, på medicinsk väg, för att minska ångest och oro inför sociala situationer.

. . . Varför kallas det för en fobi? . . .

När man klassar något som en fobi så har rädslan för en viss sak fått orimliga proportioner. Rädslan har ingen förankring i verkligheten utan är helt irrationell. Man känner en stor fruktan för att möta det man är rädd för och tror att om man gör det så blir det hemska konsekvenser.

En social fobiker har ofta ett perfektionistiskt tankesätt. Skulle man göra minsta lilla fel i en social situation så överskuggar det allt positivt som säkerligen hänt. Man grämer sig efterhand på vad man

sagt och vad man skulle ha sagt istället. Saker som omgivningen inte ens registrerat. Rädslan ligger alltså i att göra bort sig inför andra, att inte bli socialt accepterad. Tankarnas fokus är hela tiden inåt då man förbereder sig själv på vad man ska säga härnäst. Man undrar vad de andra tycker och tänker om en som person. Det är inte så konstigt att man inte kommer på nåt att säga när man är så ouppmärksam på sin omgivning.

I tidig vuxenålder blir kraven allt högre på sociala prestationer. Det är under den här tiden som många får en identitetskris och inser att man inte kan leva som man gör längre. Man får ångest och känner sig värdelös för att man inte kan slappna av som alla andra tillsammans med människor. Sociala sammanhang med främmande människor blir mycket ansträngande och undvikandet ger en tillfällig ångestlindring men löser inga problem på lång sikt.

Det sorgliga är att dessa människor ofta har väldigt fina personligheter och många gånger är de betydligt mer socialt kompetenta än vad de själva tror. Allt handlar om ett negativt tankemönster som tar makten över förnuftet. Att programmera om dessa tankar är svårt eftersom de är så djupt rotade, men det går!

. . . En socialfobiker måste börja agera mycket mer än hon reagerar! . . .

Under i stort sett hela mitt liv så har jag känt mig otillräcklig, ointressant och osocial, vilket gjort min självbild helt orealistisk och snedvriden. Mitt dåliga självförtroende bottnade i min osäkerhet i sociala situationer. Det kändes som om alla andra visste hur man skulle bete sig, förutom jag. Jag undvek ofta situationer som jag tyckte skulle bli besvärliga eftersom jag inte orkade oroa mig över konsekvenserna. Jag valde trygghet och bekvämlighet före konfrontation. Detta gjorde att jag begränsade min egen utveckling och mitt liv något enormt.

Man kan inte förändra sitt förflutna. Det jag gått igenom under min uppväxt har format mig till den jag är idag. Det är just detta ständiga tittande i backspegeln som stoppar oss i våran utveckling. Vi ser tillbaka på situationer där vi tycker att vi "misslyckats" och rädslan för att samma sak ska hända igen stoppar oss ifrån att bevisa motsatsen.

Social fobi är betydligt vanligare än man tror. I Sverige lider enligt statistik drygt 10-15 procent av detta ångestsyndrom. Men man misstänker att mörkertalet är ännu större. Det är sorgligt att så många lider av social fobi i det tysta och drar sig undan från omvärlden. Det finns människor som inte ens klarar av att gå utanför sitt hem. Många människor lever inte, de existerar. De vågar inte ta steget ut i världen, eftersom ångesten har ett järngrepp om deras tankar och handlingar.

Socialt undvikande leder ofta till depression och ett starkt missnöje med sitt liv. Självmord blir för många en utväg. Innerst inne vill man inget annat än att få känna sig socialt accepterad, få vänner och hitta en partner. Men tyvärr så övertriumferar rädslan dessa önskningar och livet känns mer och mer meningslöst.

En social fobiker känner stor skam över att hon eller han inte vågar eller orkar ta tag i sina rädslor. På ett undermedvetet plan så är den närmsta belöningen den trygghetskänsla som undvikandet ger. Men på ett medvetet plan så inser man att man i det långa loppet skulle få en betydligt bättre belöning, i form av att övervinna sina rädslor. Men den långssiktiga belöningen räcker tyvärr inte för att få personen att med sin egen viljekraft, ändra sitt beteende.

. . . Hur uppstår fobin? . . .

En person med social fobi har ofta negativa förväntningar på sig själv. Man litar inte på sin egen förmåga att hantera sociala situationer. Man är livrädd för att göra bort sig och säga fel saker. Man grämer sig i efterhand och önskar att man hade handlat annorlunda. Man oroar sig långt i förväg inför situationer som känns skrämmande.

Ofta handlar utvecklandet av fobin om att man inte fått tillräckligt mycket träning på att hantera sociala situationer. Man är rädd därför att man inte riktigt vet hur man ska bete sig. Man kanske har varit blyg som barn och levt med överbeskyddande föräldrar. Man kan säga att fobin bottnar sig i en "ofärdighetsbrist".

För att ta mig själv som exempel så var jag aldrig till 100 procent närvarande när jag befann mig i sociala situationer. Jag hade för mycket fokus inåt då jag hade fullt sjå med att spela upp mina negativa band i mitt huvud. Jag försökte agera tankeläsare och trodde definitivt att människorna omkring mig trodde det värsta om mig. På så sätt var jag betydligt mer dömande än vad min omgivning någonsin var. Mina intryck och tolkningar av omvärlden blev helt snedvridna och feltolkade. Jag försatte mig själv i ett nervöst och lättskrämt läge där jag inte alls kunde koncentrera mig på vad jag skulle säga eller göra. Det blir en självuppfyllande profetia eftersom min omgivning reagerar negativt på att jag inte känns helt närvarande i situationen. Man kan lätt uppfattas som lite arrogant och ointresserad av sin omgivning.

. . . Fobin blir värre när du drar dig undan . . .

En person med social fobi har i stor utsträckning ett "offertänkande". Man måste till varje pris undvika det obehag som omgivningen utsätter oss för. Men i själva verket så är det bara personen själv som utsätter sig själv för obehaget. Livet går till slut ut på att "ducka för alla hemska omständigheter" och det blir inte mycket till liv över för något annat

När jag exempelvis valde att inte komma på en viss fest så kändes denna ångestlindring helt underbar. Jag slapp oroa mig för hur jag skulle hantera situationen. Men ju fler gånger jag sa nej, dess då mer intalade jag mig själv att jag var oförmögen att hantera en sådan situation överhuvudtaget. Ångesten och rädslan fick stå oemotsagd eftersom jag aldrig gav mig själv chansen att motbevisa mina farhågor. Min fantasi fick fritt spelrum i stället för verkligheten.

En annan sak som många social fobiker blir skickliga på, inklusive jag själv, är så kallade "säkerhetsbeteenden". Man går till exempel ständigt på toaletten för att få andas ut en stund och kontrollera sitt utseende i spegeln. Man kanske sitter och bläddrar i en bok och låtsats att man läser, fastän tankarna är någon helt annanstans. Man har svårt för att bara sitta still och titta sig omkring på sin omgivning, utan måste hela tiden verka upptagen med något. Precis som undvikande beteende får man en snabb ångestlindring för stunden. Man lär sig att dessa beteenden "fungerar" för att minska ångesten.

Men vad många socialfobiker inte inser, är att man faktiskt ser mer nervös ut med sina säkerhetsbeteenden än man gör utan dem. Det är vanligt att man undviker ögonkontakt eller har ständig fokus på den andra personen som man pratar med. Det här är en viktig insikt eftersom man ju verkligen vill se så "normal" ut om möjligt. Om säkerhetsbeteendena inte hjälper en med det, kan man ju lika väl sluta använda dem.

. . . Hur kan man bli bättre? . . .

Sociala begränsningar är ett allvarligt problem för den drabbade. Det hindrar individen ifrån att utvecklas och få bättre självkänsla. Det viktigaste för att bli frisk från sin ångest är att man får en ökad medvetenhet om nuet. Det är först då man kan granska sina tankar objektivt och reagera realistiskt på omgivningens reaktioner. Ofta är man så upptagen med att insupa allt det negativa omkring sig att man överhuvudtaget inte lägger märke till det positiva som händer.

Det enda sättet att bli fri ifrån vilken rädsla man än har, är att konfrontera den och stanna kvar i situationen så länge som möjligt. Man måste börja träna ett steg i taget. Ett bra sätt är att börja observera hur andra människor beter sig i sociala situationer och göra likadant själv. Detta hjälper även individen att rikta sin fokus utåt istället för inåt. Det är viktigt att man är medveten om de "tankefällor" som man lätt kan fastna i. Man måste öka sin medvetenhet om hur man tänker och handlar.

Ju längre man stannar i en situation som från början känns outhärdlig, dess då mer sjunker nivån av rädsla och man inser tillslut att det inte var så farligt som man trodde. Det är detta som kognitiv beteendeterapi går ut på som du kan läsa mer om nedan. För de allra värsta fallen kan det vara bra att få hjälp utifrån. Men eftersom denna terapiform är svår att få tag på i Sverige idag, så kan man börja arbeta med sig själv på egen hand. Man kan bli sin "egen terapeut" och öka kunskapen om sitt inre för att sedan steg för steg arbeta mot sitt mål, att bli fri från sina sociala begränsningar. Ju fler positiva erfarenheter man får dess då lättare blir det att öka svårighetsgraden eftersom ångesten minskat mer och mer.

De allra flesta socialfobiker presterar socialt mycket bättre än vad de själva tror. Tvärtom så framstår de som relativt socialt kompetenta. Alla som har fått veta om mina problem med social fobi blir väldigt förvånade över det. Enligt dem så är jag hur trevlig och utåtriktad som helst. Sådant känns bra att höra ifrån sin omgivning eftersom mina egna föreställningar har varit den totala motsatsen. Man har ett perfektionistiskt tänkande som gör att man får en förvrängd uppfattning av verkligheten. Det sorgliga är att de flesta socialfobiker innerst inne är väldigt fina människor som är mycket älskvärda, bara det låter sin omgivning märka det.

. . . Behandling . . .

Jag har själv stor erfarenhet av att leva med social fobi. Jag har ett flertal gånger försökt gå i terapi men ofta mött psykologer som är relativt okunniga på det här området. Deras yrke är väldigt brett och det är självklart svårt att ständigt ha alla områden täckta. Efter ett fåtal samtal har jag därför valt att avsluta terapin. Jag har insett att den som kan hjälpa mig allra bäst är jag själv. Ingen psykolog i världen kan ändra på mitt tankesätt, förutom jag. Däremot har jag fått bra respons från läkare som har betydligt större kunskap om hur man behandlar ångestsyndrom på medicinsk väg. För mig har antidepressiv medicin varit till stor hjälp eftersom den har minskat min ångestnivå radikalt i besvärliga situationer.

Det som terapeuter däremot kan göra är att ge dig verktyg för att kunna arbeta med dig själv på egen hand. Den terapiform som statistiskts sett har fått de bästa resultaten av behandling av social fobi är "Kognitiv beteende terapi", som ofta förkortas KBT. Nedan kommer jag även att gå igenom en av de vanligaste terapiformerna i den offentliga sektorn, nämligen psykodynamisk terapi samt informera i korthet om antidepressiv medicin.

. . . Kognitiv beteende terapi . . .

Den här terapin är en korttidsterapi och det brukar räcka med drygt 20 sessioner. Denna terapiform handlar dels om att tillsammans med sin terapeut försöka hitta negativa tankemönster och sedan analysera varför man tänker som man gör. Den andra delen handlar om att utsätta sig för de situationer man är rädd för. Successivt får man genomgå olika exponeringsövning tillsammans med sin terapeut men även på egen hand med så kallade "hemläxor". För vissa fungerar denna terapiform väldigt bra i grupp också.

Efteråt analyserar man återigen tankeförloppet och drar slutsatser om hur ångesten utspelade sig. Insikten om att ångesten minskar ju längre man stannar kvar i situationen är viktig eftersom individen är van att ständigt ha ett flyktbeteende. Effekterna av denna terapiform ökar ju mer man exponerar sig och får fler och fler positiva erfarenheter.

Denna terapiform är dock svår att få i Sverige idag. Det finns för lite av både resurser och kunskaper i den offentliga sektorn. På många orter finns privata terapeuter men dessa kostar mellan 400-900 kronor i timman, en summa som få har råd med. I mitt arbete med att komma över mina egna rädslor har jag valt att sätta mig in i denna terapimetod för att sedan på egen hand träna upp min förmåga och tänka annorlunda i de situationer som gör mig osäker. Det går att behandla sig själv på egen hand, men det gäller att verkligen besluta sig för att lägga ner det arbete som krävs. Min bok kan vara en bra utgångspunkt för att få hjälp med att förändra sina tankar och sitt liv i stort.

. . . Psykodynamisk terapi . . .

Den här terapiformen är den mest utbredda i Sverige. Den är väldigt inriktad på individen. Man försöker ta reda på dennes innersta önskningar, behov och drömmar. Man analyserar i stor grad också individens bakgrund för att få en större medvetenhet om sig själv. Många blir hjälpta av att få rensa tankarna och prata om sitt förflutna för att på så sätt få förståelse över hur man har blivit den man är idag. Men när det gäller social fobi så anser många att denna terapiform inte är till så stor hjälp. Det viktiga är egentligen inte individens bakgrund utan hur individen tänker i nuet i en viss situation. På så sätt är KBT bättre eftersom den riktar sig mot framtiden och inte mot det förgångna.

. . . Antidepressiv medicin . . .

Många som lider av ångestsjukdomar blir hjälpta av antidepressiv medicin, ett faktum att ta på stort allvar. Effekten kan skilja sig från person till person, men med rätt medicin och rätt dosering kan man få mycket goda resultat under behandlingen. Det viktiga är att man för en dialog med sin läkare om hur man påverkas av medicineringen. Det kan ta ett tag innan man hittar rätt dos och ibland kan man behöva testa ett nytt preparat.

Min egen erfarenhet är mycket positiv och jag har tack vare denna ångestlindring kunnat arbeta på mig själv och skapa det liv som jag alltid drömt om. Medicinen löser självklart inte alla problem. Utan det är bara en liten knuff i ändan som gör det lättare för dig att ta tag i ditt liv och börja arbeta på att förbättra dig själv i sociala situationer. Du kan läsa mer om hur hjärnan fungerar i samband med medicinering i kapitel fem.

. . . Ångest . . .

Ångest kan enklast beskrivas som en slags "varningssignal", som vi sedan urminnes tider behövt för att kunna överleva - en signal som säger att "nu är det farligt". Vi kan känna olika mycket ångest; alltifrån lätt oro, "fjärilar i magen", till stark ångest eller panik. Hjärtat slår snabbare och vi andas fortare för att blodet skall syresättas mer. Musklerna blir spända och vi kanske svettas. Vårt sätt att tänka blir mer begränsat, kroppen förbereder sig på att vi skall försvara oss eller fly.

De flesta människor har en eller flera gånger drabbats av rejäl ångest. Om de kroppsliga symtomen vid en sådan ångestattack blir starka är det lätt hänt att man blir rädd, man kan tro att man håller på att bli galen eller att man håller på att få en hjärtattack. Man svettas, skakar, rodnar och känner hjärtat bulta. Man tror att man är sjuk. Ett gott råd är att låta läkarundersöka sig för att utesluta sjukdom. Jag har aldrig själv upplevt en sådan panikattack, men jag vet att det är mycket vanligt bland socialfobiker.

Det är lätt att hamna i en ond cirkel - man känner sig lite orolig inför något som händer, blir rädd för att få en ångestattack, man spänner sig och andas snabbt, ångesten ökar och man blir yr, och man blir rädd för att svimma, rädd för att "göra bort sig". Man kanske börjar undvika situationer där man inte känner sig trygg och självförtroendet minskar.

. . . Hur kan jag hantera ångesten? . . .

· Skaffa dig kunskap. Ju mer du vet om din ångest dess då mindre blir den. Det är ofta själva rädslan som förvärrar den. Men det är bara en biologisk och kroppslig reaktion som funnits i våra kroppar sen urminnes tider.

· Öva dig i avslappning. Genom att träna avslappning kommer du att bättre kunna kontrollera de kroppsliga tecknen på ångest. Du behöver inte bli så rädd för att drabbas utan kommer att kunna låta ångesten vara en naturlig och uthärdlig reaktion i pressade situationer.

· Öva dig i att andas lugnt, djupt och avspänt. Lägg handen på magen och låt andningen kännas mot din hand. Du kan också andas och räkna; andas in medan du räknar till tre, gör en paus och räkna till tre. Andas ut medan du räknar till tre, ta en paus och räkna till tre. Prova vilket sätt som fungerar bäst för dig.

· Glöm inte att röra på dig; att gå ut och promenera kan göra att det lättar en stund. Motion är en stor ångestlindrare, oavsett i vilket form den utförs.

· Om du söker hjälp för din oro eller ångest kan du få hjälp att förstå, hantera och lindra den oro eller ångest du känner. Samtal, avslappningsövningar, andningsövningar, och ibland också medicin, brukar vara till stor hjälp.

. . . Vad innebär stress? . . .

Vi upplever alla stress vid en eller annan tidpunkt i livet. Som begrepp används "stress" i allmänhet för att beskriva förhållanden i livet som är präglade av att ha mycket att göra, att arbeta i skift, att stå inför en deadline eller en förändring av något slag. Man känner sig maktlös, nervös eller pressad. Koncentrationen kanske sviktar. Ofta reagerar också kroppen - hjärtat slår snabbare, musklerna blir spända etc.

Man kan säga att stress handlar om att kroppen försöker reagera på bästa möjliga sätt i en pressande situation. När hjärtat börjar slå fortare och andningen blir ytligare mobiliseras kroppen till aktivitet. Detta är helt motiverat i en krävande situation. Långvariga stressreaktioner tenderar däremot att ge besvärande kroppsliga symptom. Även tankar, känslor och beteenden påverkas negativt.

Vart och ett av dessa fyra områden - kroppen, tankar, känslor och beteenden - påverkar varandra. På så sätt kan man hamna i en ond stresscirkel. Man kanske märker att man blir väldigt spänd i kroppen i vissa situationer. I och med det börjar man kanske tänka att man inte har kontroll över sig själv, vilket leder till en känsla av oro. Man försöker undvika eller skjuta upp den situation där man inte känner sig säker, vilket i sin tur ökar på spänningen. Allt detta leder ofta till att självförtroendet försämras.

. . . Hur kan du bemästra din stress? . . .

Man kan utveckla mer eller mindre användbara metoder att bemästra överdriven stress. Det viktiga är att du själv kan välja hur du vill reagera på stress. Det säger sig självt att det är bättre när man är stressad att se till att man sover tillräckligt, går regelbundna promenader eller tränar - än att dricka alkohol, röka för mycket eller slarva med maten.

För mig brukar det hjälpa att skriva listor på vad jag har att göra. Sen stryker jag punkterna en efter en. Då får man en känsla av kontroll och att man för varje sak man gjort kommer närmare målet. Det är mycket viktigt att du tar hand om dig själv och gör saker som du tycker om emellanåt. Att träna avslappning eller yoga är också väldigt bra stresslindrare. Du kan läsa mer om detta i kapitel sex.

. . . Att våga tala inför människor . . .

I skolan var det värsta som kunde "drabba" mig ett krav på en muntlig redovisning. Jag fick ont i magen direkt och kunde oroa mig i veckor inför mitt framträdande. Natten innan var alltid värst. Allt kändes som en mardröm där domedagen kom allt närmare. Hjärtat bultade jättehårt fastän jag låg i min egen säng. Jag triggade upp mig själv till att bli rent utav livrädd för redovisningen. Ibland blev min ångest så stor att jag fick stanna hemma.

Alla människor har någon gång varit med om att det känts obehagligt att ställa sig upp och tala inför andra. Samtidigt förväntas det av oss att man skall kunna presentera en rapport, delta med frågor och synpunkter på ett möte eller seminarium eller till och med hålla ett roligt tal på ett kalas. Många andra av våra vanligaste rädslor, som ormfobi, höjdskräck, rädslan för att vara instängd eller utsatt, hör troligen samman med människoartens biologiska utveckling. Den individ överlever bäst som är försiktig, som har ett välutvecklat varningssystem i sin kropp.

Vår tid kräver helt nya saker av oss och vår hjärna har inte utvecklats riktigt lika snabbt. Kroppens varningssystem kan sätta igång när vi står i en situation som liknar människans urtida utsatthet på savannen - med en cirklande gam ovanför huvudet. Till exempel när vi skall hålla föredrag.

Kroppens varningssystem är detsamma som det vi kallar stress, oro, rädsla, skräck, panik och ångest. En känsla som sitter i kroppen och som aktiverar kroppen att skydda sig genom att förbereda sig för att slåss, fly eller spela död. Andningen förändras. Benen vill vika sig eller helt enkelt springa sin väg. Blodflödet omfördelas automatiskt, hjärnans nyare delar "stängs av" eftersom man behöver reagera mer instinktivt. Det är lätt att tro att man blivit "dum i huvudet".

Vi hamnar alltså i en konflikt mellan kroppens naturliga försvarssystem och nutidsmänniskans krav på prestation. Kroppen vill något som inte stämmer överens med den ideala bilden av vem och hur jag vill vara. Därför kan man lätt hamna i en ond cirkel där man nedvärderar sig själv. Skamkänslor tar över och man blir rädd för att "misslyckas" igen. I fantasin ser man framför sig vilken pinsam figur man är i andras ögon.

Att gå en våga-talakurs är oftast en bra hjälp. Du får träffa andra som har erfarit samma sak som du och träna på att framträda. Det är viktigt att ta reda på om kursen passar just dig, om den är lagom svår. Att ta för stora trappsteg i taget, d v s utsätta sig för mer rädsla än man tål, befrämjar inte inlärning.

. . . Sammanfattning . . .

Min förhoppning är att du nu fått en viss klarhet i de problem som man kan stöta på när man lever med sociala begränsningar. Nu kanske du förstår hur och varför din kropp reagerar som den gör i vissa situationer. Kunskap är ett mycket viktigt redskap när du vill få ett bättre och lyckligare liv. Om du inte vet vad som är felet, så är det väldigt svårt att arbeta med att lösa dina problem.

I det här kapitlet har jag kortfattat gått igenom några olika problemområdena, men nu är det upp till dig själv att söka mer information som kan hjälpa dig ytterligare på din väg för att få ett lyckligare liv. Men den här boken kan vara ett viktigt verktyg för dig att använda när det gäller att få både sinnet, kroppen och själen i balans.