Kost och hälsa

. . . Inledning . . .

Nu har vi gått igenom vilka psykologiska aspekter du behöver arbeta på. Men för att du ska komma ända fram till mållinjen så krävs det att du också får en förståelse för de fysiologiska aspekterna i din kropp.

Kroppens välbefinnande styrs till stor del av vad du äter. Visst stämmer det att när du känner dig trött och hängig så är ofta ditt humör därefter. Men om du är pigg och utvilad kommer energin att göra att du blir glad och automatiskt tänker positiva tankar.

I detta kapitel kommer jag att gå igenom hur kroppen och hjärnan påverkas av vilken kost vi äter. Jag kommer att gå igenom det negativa effekterna på din kropp som socker, alkohol och fett har på din kropp. Efter det presenterar jag mina bästa tips på hur man går ner de där extra kilona som man vill bli av med. Min avsikt med viktminskningskapitlet är att hjälpa dig om du känner att du skulle må bättre om du gick ner några kilon. Du ska göra det för din egen skull, inte för att du tror att någon annan vill att du ska se ut på ett visst sätt.

. . . Sockerberoende . . .

Föreställ dig den här situationen: du kommer hem från arbetet och på diskbänken står en nybakad kladdkaka som doftar ljuvligt. Du föreställer dig hur kladdkakan kommer att kännas i din mun. Du är hungrig och du vet att du egentligen borde äta mat först, men du kan bara inte motstå denna frestelse. Du skär upp en bit, och sen en till och sen, bara en lite liten smakbit till. Om du tänker och känner så här så fungerar du precis som jag.

Om ett sockersug griper tag i dig, och håller dig i ett hårt grepp tills du ger vika, kan det finnas en risk för att du är överkänslig mot socker. Du kanske även har svårt att sluta äta vitt bröd och äter mycket pasta. Dessa produkter innehåller mängder med socker som din kropp egentligen inte vill ha. Din kropp surfar på sockerberoendets vågor när du står i affären och väljer bland varorna. Allt sker omedvetet och när du står där i kassakön slinker en eller två eller kanske "fyra för tre" chokladbitar ner i korgen. Du kallar dig själv lite skämtsamt "beroende av choklad". Men faktum är att det är inget skämt, det är allvar.

Den goda nyheten i det här sammanhanget är att du själv kan medicinera dig med rätt kost. Att äta rätt mat gör att balansen i din hjärna blir optimal. Det du behöver nu är kunskap om hur din hjärna fungerar. Det finns tre faktorer i kroppen som styr hur du mår. Den första är en kemikalie i hjärnan som du säkert känner till, nämligen serotonin. Den andra är en kemikalie som heter betaendorfin som jag ska förklara närmare snart. Och den tredje faktorn är vilken blodsockernivå din kropp har.

. . . Serotonin . . .

Serotonin är en särskilt viktig kemikalie i hjärnan som påverkar hur du mår och beter dig. Om du lider av en depression är nivån på serotoninet för lågt och du känner dig trött, ledsen och handlingsförlamad. När man är deprimerad kan man även känna ett instinktivt sug efter socker, vilket medför att man går upp i vikt. Vikten kan även den vara en faktor för att öka på depressionen. Det blir till en ond cirkel. Om dina nivåer är som de ska, skapar serotoninet en känsla av avslappning och harmoni i kroppen. Antidepressiv medicin är ett mycket viktigt komplement för att uppnå hälsa och återställa balansen i hjärnan till en jämn nivå.

. . . Betaendorfiner . . .

Vad är det då som gör att din kropp suktar efter sockret fastän det inte är bra för dig? Jo, det finns ett biokemiskt ämne i hjärnan som ständigt diskuteras av forskare men som sällan allmänheten blir informerade om. Denna kemikalie heter betaendorfiner och är det ämne som frisätts i kroppen när exempelvis idrottsmän springer maraton. Det är ett ämne som lindrar smärta och som får kroppen att känna en slags eufori. Samma sak händer när du får i dig socker. Då frisätts en alldeles för hög dos av betaendorfin vilket leder till att du nästan blir "hög" på sockret. Jo det är sant, betaendorfiner är nämligen precis den kemikalie som får dig att reagera på droger som morfin och heroin. Socker är alltså en slags drog för kroppen.

. . . Blodsockernivå . . .

Din kropp lurar dig att tro att det är sockret som får dig att må bra, och visst ditt blodsocker höjs en stund och du känner dig pigg och glad. Men detta välbefinnande finns bara en liten stund, efteråt kommer ditt blodsocker nämligen att sjunka till botten. Det är just denna känslomässiga "pingpong" som får dig att må dåligt. Ditt humör svänger upp och ner och du förvandlas till dr Jekyll och Mr Hyde.

När blodcellerna får de bränsle de behöver, dvs. glukos, så mår du bra och din blodsockernivå är som den ska. När nivån blir för låg får inte cellerna det bränsle de behöver och de negativa symtomen förs snabbt fram i ljuset. Du blir trött, darrig och får dålig koncentration.

. . . Alkohol. . .

Precis som socker så lockar alkoholen fram betaendorfinerna i kroppen vilket gör att man känner ett stort välbehag och självförtroendet skjuter i höjden. Man känner sig hur vacker som helst och det finns inga spärrar över vad man vågar göra. Alkoholen blir förknippat med att känna självförtroende, men dagen efter mår man sällan lika bra. Då kommer ångesten

fram över hur man betett sig och vad man sagt. Huvudet skriker efter vätska och ett helt gäng hjärnceller har packat sina väskor för att ge sig av ifrån denna gifthärd som kom över dem.

När man känner den här euforin i kroppen så blir alkoholen oemotståndlig och man häver i sig mer och mer för att må ännu bättre. Man gör misstag som man ångrar och man tappar kontrollen över sitt beteende. Allt det här gör knappast att ens självkänsla förbättras på lång sikt. Man tappar snarare ännu mer respekt för sig själv och sin kropp.

Alkohol är en stor faktor bakom problem med övervikt. När vi dricker alkohol så stannar kroppens naturliga fettförbränning upp. Det betyder att under den tiden som din kropp försöker bryta ner alkoholen, så kommer fettet i det du äter sätta sig direkt på kroppen. Ju högre alkoholhalt du får i dig dess då fler kalorier innehåller den. Ett exempel är att en deciliter starköl innehåller 50 kilokalorier, medan en deciliter whiskey ger 245 kilokalorier. Alkoholen finns kvar i kroppens system i drygt ett dygn. Det kan vara värt att tänka på när man på söndagen i sin eländiga bakfylla beställer hem en pizza.

. . . Viktminskning . . .

Många av oss önskar nog att vi kunde bli av med de där extra kilona som gör att vi inte riktigt känner oss bekväma på stranden i badkläder. På nyårsafton svär vi dyrt och heligt på att det här året, ska det gå. Nu ska jag kämpa! Men så sitter man där året efter och känner sig svullnare än någonsin efter all god julmat man proppat i sig.

Vikt är något som allt fler människor tampas med i vårt konsumtionssamhälle. Fet mat är billigt och tillgången är obegränsad. Dessutom är vi så stressade så att tiden inte räcker till för något annat än snabbmat och pizzan på fredagen ses som en belöning efter en hel veckas arbete. Många försöker febrilt banta ner sig några kilon inför sommaren, men lyckas fortare än det kommit i bikinin, gå upp kilona igen. Varför har vi så svårt för att stå emot fet mat? Har vi dålig karaktär eller är vi kanske bara lite lata?

Jag vet hur det känns att ständigt ha det dåliga samvetet i bakhuvudet. Varför åt jag den där bakelsen, det var väl onödigt! Men för ett år sedan fick min syn på mat och vikt en helomvändning. Jag läste en bok som heter "Allt om fettförbränning" av Fredrik Paulun. Många av er har säkert sett honom på SVT: s program "Toppform" som näringsfysiolog. Jag bestämde mig helt enkelt för att sätta mig in i hur min kropp reagerar på den kost jag äter. Min nyfikenhet blev stillad och 2 månader senare hade jag gått ner 8 kg. Men hur gick det här egentligen till, undrar du. Ja, jag låg ju inte direkt i hängmattan och läste boken om och om igen.

. . . Morgonpromenad innan frukost . . .

Det mest effektiva sättet att gå ner i vikt är att röra på sig. Inget nytt kanske du tycker, men det kan inte sägas nog många gånger. Utöver att det även höjer din sinnesstämning så går du även ner i vikt som bonus. Ingen dålig byteshandel tycker jag. Men det är inte bara stentuffa träningspass som gäller utan istället exempelvis promenader i hög takt, att ta trappan, cykla istället för att ta bilen, städa med mera. Man ska ta varje tillfälle som ges att röra på sig och fettförbränningen kommer i sin tur att öka drastiskt.

I boken tipsade Fredrik om det mest effektiva sättet att få igång sin fettförbränning på, nämligen morgonpromenader innan frukosten. Och jag som är så morgontrött, tänkte jag. Men det skulle visa sig vara min härligaste stund på dagen och som rena terapin för själen. Varje morgon vaknade jag nästan med ett leende på läpparna när jag tänkte på min kommande promenad. Jag gav mig ut i skogen med min favoritmusik i öronen och bara njöt av att få vara för mig själv och följa takten till musiken. Den här timman när jag promenerade satte tonen för resten av min dag. Jag hade aldrig tidigare känt mig så pigg och aktiv som under den sommaren.

Det finns ett antal faktorer som kan bidra till att öka fettförbränningen under promenaden ytterligare. Det viktigaste är att dricka rikligt med vatten både före och efteråt. Ju mindre vatten man har i kroppen dess då trögare flyter blodet och därmed sinkar det din fettförbränning. Om man vill kan man även dricka en stor kopp kaffe 30 minuter innan promenaden. Koffeinet ökar frisättningen av fett från fettcellerna och detta gör att fettförbränningen ligger på sin högsta nivå. Dessutom blir man snabbt pigg och får mer energi.

Ett annat tips är att äta två kapslar med omega-3 (fiskleverolja). Detta kosttillskott ger dig dels det viktiga fettet vi får från fisk men enligt forskare bidrar det även till att öka din fettförbränning.

När du vaknar är ditt blodsocker som lägst under hela dygnet. Den energi du kommer att förbruka tas därför inte från mat du ätit utan tas istället direkt ifrån dina fettceller. Det är viktigt att inte förbruka för mycket energi under promenaden. Man ska alltså inte springa utan gå i rask takt så att pulsen stiger en aning. Om du anstränger dig för mycket kommer det bara att medföra att musklerna bryts ner. Ju längre tid du går dess då mer fett bränner du, en ganska bra morot att tänka på när det tar emot. Man bör dock inte gå mer än 60 minuter.

Efter promenaden kommer du känna dig mycket pigg eftersom endorfinerna har släppts ut för att ge dig beröm. Nu är det viktigt att du äter en näringsrik frukost. Fibrer är något av det bästa du kan äta nu. Antingen i ditt bröd eller om du föredrar havregrynsgröt. Fibrerna hjälper kroppen att binda fettet och föra ut dem ur kroppen.

. . . Vad bör jag äta? . . .

Fibrer är som sagt ett mycket bra vapen mot fettcellerna och dessutom ger det dig energi hela dagen och minskar sockersuget. Många tycker att bröden med fibrer ser rätt äckliga och svårtuggade ut men det stämmer inte. Det finns ett stort utbud efter var smak och det viktigaste är egentligen pålägget. En smörgås med keso och avokado är otroligt gott. Framför allt är det betydligt nyttigare än rostat vitt bröd med smör och ost. I USA kallar man vitt bröd för "The white death" och det ligger faktiskt en hel del i det uttrycket. Kolesterolet som kroppen får i sig kan faktiskt vara livshotande.

Kolhydrater, som finns i pasta och bröd med mera, är ett tveeggat svärd. Dels behöver du energin i kolhydraterna för att orka med exempelvis ett träningspass. Men kolhydraterna kan även vara en stor faktor bakom viktökning. Den energi du inte förbränner kommer att omvandlas till fett. Därför bör man äta t.ex. pasta i lagom dos och istället öka på mängden protein och grönsaker i sin måltid.

När man försöker gå ner i vikt tror många att man måste undvika fett helt och hållet. Men det är helt fel. Fett från fiskleverolja är t.ex. väldigt nödvändigt för att kroppen ska må bra. Om du inte får i dig tillräckligt mycket fett kommer kroppen ställa in sig på svält och i sin tur suga åt sig så mycket fett det bara går. Det får alltså helt motsatt effekt mot vad man vill. Därmed inte sagt att alla fetter är nyttiga. Det är viktigt att minska på de animaliska fetterna och istället försöka äta mer vegetabiliska som från exempelvis olivolja, avokado och oliver. Det är viktigt att välja mejeriprodukter med lägre socker- och fetthalt än du kanske brukar välja. Luras inte av alla de sorters fruktyoghurt som säger sig ha låg fetthalt, istället kompenserar de nämligen med socker.

Smör och fet ost är helt uteslutet om man vill gå ner i vikt. Man bör även undvika andra feta pålägg såsom leverpastej och prickig korv. Jaha, och vad ska jag äta istället då? Det godaste jag vet är ett grovt bröd med keso och avokado, rena godiset faktiskt. Grönsaker som paprika, gurka och sallad är också väldigt gott. Det känns väldigt fräscht också.

Om man som jag är känslig för socker så är frukt ett bra och nyttigt alternativ. Ingen nyhet för dig kanske. Du får i dig viktiga vitaminer och även ett slags socker, nämligen fruktos. Denna sockerart är betydligt nyttigare för din kropp. Själv är jag pollenallergiker och kan tyvärr därför inte äta en rad frukter. Men som tur för mig är så tål jag faktiskt de flesta exotiska frukterna. På så sätt har min allergi fört mig till frukter som jag annars kanske inte skulle ha provat. Mina favoriter är mango, papaya, physsalis, passionsfrukt och ananas.

Under min resa i Thailand fullkomligt frossade jag i frukt. På gatorna stod alltid fruktförsäljare med en glasvagn fylld med is där frukternas färger lockade smaklökarna. Thailändaren skar frukten vant med sin stora kniv och lade ned den i en påse med en liten ätpinne. Detta kostade endast 2 kr påsen, ofattbart billig lyx. Det var en bra törstsläckare och ett bra alternativ om man var lite småsugen. Besöker du någonsin Thailand måste du pröva ananasen, den är hur söt och god som helst.

För att viktminskningen ska bli lyckad krävs det att man exempelvis en dag i veckan bestämmer sig för att man får unna sig något extra. Om man går och suktar efter godis och snacks så kommer man tillslut att ge upp helt och hållet. Om man istället tillåter sig själv att äta det då och då i mindre mängder så stillar man suget.

Att gå ner i vikt ska vara ett roligt projekt där man får chansen att prova lite ny mat och på så sätt få nya smakupplevelser som är både goda och nyttiga. Utbudet på kokböcker är enormt idag och speciellt de med inriktning mot viktminskning. Så särskilt svårt är det egentligen inte att gå ner i vikt. Bara man plockar fram sin envishet och lite lekfullhet så blir det faktiskt en väldigt rolig tid. Och det resultat du kommer känna efteråt kommer att göra att det är all mödan värt.

. . . Kroppen belönas av motion . . .

Fysisk träning är för mig en livsnödvändighet. Det får mig att känna mig full av energi, jag sover som en stock på natten, koncentrationsförmågan ökar plus att jag blir väldigt glad både under och efter ett träningspass. Det liksom spritter i kroppen tack vare alla betaendorfiner som frisätts i min hjärna.

Det är ingen nyhet precis att fysisk aktivitet förebygger en rad sjukdomstillstånd i kroppen. För lite motion under en livstid är en av de viktigaste bakomliggande faktorerna till för tidig död i Sverige. Motionen har enligt forskare, även viktiga psykologiska aspekter. Om man lider av exempelvis depression, ångest, stress eller dåligt självförtroende, kan motion medföra mycket positiva effekter för ett bättre välmående.

Många har en social ångest över att visa upp sin egen kropp. Men om man hittar en träningsform som passar en själv och som man tycker är rolig att utföra, kan detta göra underverk för självuppfattningen. Individens välbefinnande såväl som självförtroende ökar markant. Detta beror som sagt på att de viktiga betaendorfinerna frisätts vilket ger en lugnande och stämningshöjande effekt i din kropp. En annan intressant effekt är att fysisk träning bidrar till nya cellbildningar i hjärnan, precis samma effekt som antidepressiva mediciner ger.

Många har en uppfattning om att motion är något jobbigt och tråkigt. Man blir svettig, andfådd och trött. Men det behöver verkligen inte kännas så. För att fylla dagsbehovet av motion räcker det med ungefär 30 minuters snabb promenad. Man kan välja att gå istället för att ta bilen exempelvis. Ytterligare träning ger så klart fler positiva effekter såsom viktminskning, ökad energi, muskler, kondition, ökat välbefinnande med mera. Det gäller att finna en livsstil som passar en själv. Det ska vara roligt att motionera, annars ger man snabbt upp.

. . . Kroppen belönas av motion . . .

Under natten när vi sover byts flera miljoner celler ut mot nya och kroppen laddar sina batterier inför kommande dag. Om sömnen rubbas kommer hela din tillvaro påverkas av detta. Några tecken på att man har en god sömn är att man somnar inom 15 minuter efter det att man lagt sig och att man vaknar utvilad efter 7-9 timmar. Om din sömn ser ut så här så fungerar din kropp på ett optimalt sätt. Om de kemiska processerna i din hjärna, som styr din dygnsrytm, är balanserade blir du sällan sjuk. Otillräcklig sömn kan nämligen orsaka nersatt immunförsvar och därför vara en bidragande orsak till sjukdomar.

Tips om du har svårt att sova:

För mig är det en omöjlighet att dricka kaffe, te eller Coca Cola timmarna innan jag ska sova. Vissa är mindre känsliga än jag men detta får i alla fall mig piggare än piggast. För att lättare somna så finns det några saker man bör tänka på.

Man måste vara helt nervarvad under minst två timmar innan man ska gå och lägga sig. Man bör därför undvika att träna, arbeta eller studera under den här tiden. Annars blir för uppe i varv och har för mycket skrot i tankarna.

Ett bra tips är att vädra rummet innan man ska sova eller också sova med ett fönster på glänt för att sänka temperaturen i rummet. Det kan också fungera att äta något och dricka lite mjölk eller vatten eftersom det är svårt att somna om man är hungrig. Om man har stora problem med att somna kan man ta en kort promenad i friska luften, det brukar hjälpa. En annan viktig faktor är att rummet är riktigt mörkt.

Om man sovit för lite under natten så kan man på eftermiddagen ta en så kallad "powernap" som helst inte ska vara längre än tjugo minuter för bästa effekt. Sover man längre än så blir man bara tröttare än man var innan, men sover man lagom kommer piggheten snabbt komma tillbaka.

Något som också är bra att tänka på om man är student som jag och har tentor med jämna mellanrum, så håller det inte i längden att vara uppe och plugga sista natten. För det första stannar inte kunskapen kvar efter att du malt ner allt på tentan. För det andra så fastnar inte informationen särskilt bra i detta tillstånd eftersom din kemiska balans i hjärnan blir störd av dygnsrubbningen. Inga energidrinkar i världen kan ställa denna balans till rätta. För ett ultimat studieresultat så är en hel natts sömn innan tentan ett måste. Då får informationen även en chans att sjunka in och hamna i ditt undermedvetna. Ett tips kan vara att läsa en kort sammanfattning samma morgon som du ska ha provet. Då får dina kunskaper en kort uppfräschning som du kan tjäna många poäng på.

. . . Sammanfattning . . .

Jag hoppas att du tycker att detta kapitel har varit intressant och lättförståeligt att läsa. Jag har valt att inte gå in så djupt när det gäller näringsfysiologin, utan bara tagit fram det som jag anser vara de viktigaste grunderna. Om du vill veta mer så finns det intressanta litteraturtips längst bak i boken.

I ditt tillfrisknande från depression eller om du bara vill få ett bättre liv så är det viktigt att du är snäll mot din kropp. Socker, alkohol och fett kanske får dig att må bra ett kort tag, men om du har som mål att få bättre självkänsla, känna dig nöjd och tillfreds med din kropp och få ett lyckligare liv, så råder jag dig att verkligen ta till dig mina tips. Jag vet nämligen att de fungerar, för det har det gjort för mig. Du måste återigen fatta ett medvetet beslut om att ändra på din livsstil. Denna satsning kommer att belöna sig i slutändan då du får de resultat som du längtat efter och drömt om så länge.